El Arrastrarse De Los Osos Guía de ejercicios

Revisado por Valerie Zeller Valerie Zeller Archivos para

A Bear Crawl is a bodyweight mobility exercise that uses strength in the shoulders, quads and abdominal muscles. It appears very similar to a baby crawl but requires you to bear the weight on your hands and toes rather than your knees. A bear crawl is an excellent exercise in core control and focused breathing.

El Arrastrarse De Los Osos

Cómo hacer El Arrastrarse De Los Osos

Configuración

Kneel on hands and knees facing creeping direction. Raise knees off the board, but leave hips down.

Ejercicio

Arrástrese hacia adelante mientras mantiene las caderas bajas.

Empieza a cuatro patas en el suelo y asegúrate de que tienes espacio para arrastrarte hacia delante unos pasos y hacia atrás también unos pasos. Activa tu núcleo, hombros y caderas. Apile los hombros sobre las manos y las rodillas debajo de las caderas, luego meta los dedos de los pies en el suelo y levante las rodillas del suelo aproximadamente una pulgada.

Desde esta posición de partida, gatee hacia adelante recogiendo su mano derecha y su pie izquierdo al mismo tiempo, luego mueva ambos hacia adelante un paso y colóquelos nuevamente abajo. Repite este gateo con tu otra mano y pie para que te muevas hacia delante a medida que das cada paso. Una vez que haya dado 2 pasos hacia delante, invierta la secuencia de los movimientos y retroceda 2-4 pasos. Repita este gateo hacia adelante y hacia atrás con un control estable durante el tiempo necesario.

Asegúrese de distribuir su peso de manera uniforme entre sus manos y sus pies. Sólo da pequeños pasos con los pies para que coincidan con la distancia que cubren las manos, de lo contrario los pies se enganchan con las manos y te quedas todo amontonado. Mantén tu columna paralela al suelo y tus rodillas a la altura del suelo mientras te arrastras.

Empieza a cuatro patas en el suelo. Levante su peso sobre las manos y los pies manteniendo las rodillas en el suelo. Camine hacia adelante con su mano derecha y luego con su pie izquierdo seguido por su mano izquierda y su pie derecho. Encuentre una cadencia con su gateo y recuerde mantener los hombros alejados de las orejas.

Modificaciones

  • Para un ejercicio más desafiante, avance con velocidad o añada resistencia. También puede moverse hacia atrás, hacia los lados o en un movimiento circular con el movimiento.

  • Acércate a la lucha de los osos si estás empezando. Empieza por ponerte a cuatro patas y trabaja en levantar las rodillas del suelo durante unos segundos. Luego levante un pie, progresando hasta mover una mano y un...

  • Si este ejercicio le obliga a estirar las muñecas, coloque las manos en los puños para aliviar la presión en las muñecas.

Consejos

  • Intensity is normally increased by crawling faster. Although not commonly performed, crawling up long incline surface (eg: grassy hill side) would also make exercise more challenging.

Beneficios del ejercicio

  • Chest Strength

  • Core Strength

  • Glute Strength

Guía ilustrada

Aprende a hacer el arrastrarse de los osos a partir de estas ilustraciones paso a paso:

Bear Crawl 1
Bear Crawl 2
Bear Crawl 3
Bear Crawl 4
Bear Crawl 5
Bear Crawl 6
Bear Crawl 7
Bear Crawl 8

Músculos trabajados

Los músculos utilizados para el arrastrarse de los osos pueden cambiar ligeramente en función de la gama de movimiento y la técnica entrenada, pero en el caso más general, los músculos utilizados para el arrastrarse de los osos lo son:

Músculos primarios

  • Abdominal
  • Terneros
  • Tríceps
  • Deltoides
  • Cuadriceps
  • Glúteos

Músculos Sinérgicos

  • Trampas
  • Romboides
  • Abdominales Transversales

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja El Arrastrarse De Los Osos?
El Arrastrarse De Los Osos funciona abdominal, terneros, tríceps, deltoides, cuadriceps, glúteos.
¿Para qué sirve El Arrastrarse De Los Osos?
El Arrastrarse De Los Osos es beneficioso celulitis, el amor maneja, grasa de lado, para el acondicionamiento, para fortalecer, para la pérdida de peso, para la resistencia y para perder grasa. Funciona mejor para brazos, caderas, cintura, glúteos, hombros, la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo, núcleo, piernas, piernas inferiores y piernas superiores, ya que funciona abdominal, terneros, tríceps, deltoides, cuadriceps, glúteos. El Arrastrarse De Los Osos es un gran ejercicio de peso corporal para hombres, hombres de más de 50 años, mujeres y mujeres de más de 50 años.
¿Es El Arrastrarse De Los Osos un buen ejercicio?
El Arrastrarse De Los Osos es un ejercicio popular de peso corporal para abdominal, terneros, tríceps, deltoides, cuadriceps, glúteos.

Entrenamiento, progresiones y regresiones

¿Estás interesado en cómo mejorar tus El Arrastrarse De Los Osos más rápidamente?

Entrenamiento y progresiones de El Arrastrarse De Los Osos

Estándares y promedios

¿Te preguntas cómo se desempeñan los demás en El Arrastrarse De Los Osos y cómo deberías hacerlo tú?

Estándares y promedios de El Arrastrarse De Los Osos

Las alternativas

¿Se pregunta cómo trabajar los mismos músculos con otros ejercicios?

El Arrastrarse De Los Osos Alternativas

Variaciones

¿Te preguntas cómo hacer que El Arrastrarse De Los Ososea más fácil o más difícil?

El Arrastrarse De Los Osos Variaciones

Discover more