Escaladores De Montaña Guía de ejercicios

Revisado por Valerie Zeller Valerie Zeller Archivos para

The Mountain Climber is a bodyweight exercise that serve as a great full-body workout. This plyometric plank movement does it all: increases core strength, defines the shoulders, chest and upper back, works the quads and glutes -- all while raising the heart rate.

Escaladores De Montaña

Cómo hacer Escaladores De Montaña

Configuración

Put hands on board, slightly broader than shoulder width. On forefeet, put one leg forward bent under body and stretch other leg back.

Ejercicio

Mientras se mantiene la parte superior del cuerpo en su lugar, se alternan las posiciones de las piernas empujando las caderas hacia arriba mientras se extiende inmediatamente la pierna delantera hacia atrás y se tira de la pierna trasera hacia delante debajo del cuerpo, aterrizando en ambos pies delanteros simultáneamente.

Empieza con las manos en el suelo, los brazos estirados y las piernas estiradas detrás de ti, los pies en el suelo, como si acabaras de hacer una flexión. Luego pon un pie debajo de tu pecho y descansa en el suelo. Esta es tu posición de partida.

Luego, manteniendo los hombros alineados por encima de las manos, empuja hacia abajo en el suelo con las manos y salta cambiando los pies para que el que estaba metido debajo de ti se enderece detrás de ti y viceversa.

Tan pronto como sus pies aterricen en una posición, cambie de nuevo a la otra posición y siga alternando tan rápido como pueda durante la duración del ejercicio.

Un error común es dejar que los hombros retrocedan hacia los pies y que las caderas se levanten en el aire. Intente mantener los hombros por encima de las manos y las caderas a la misma altura que los hombros.

Empieza en una posición de tablón. Suba la rodilla hacia el pecho o los codos mientras alterna las piernas de plomo. Aumente la velocidad para aumentar la frecuencia cardíaca.

Empiece en posición de pie con los pies a la altura de la cadera. Desplace su peso sobre su pie izquierdo y levante su rodilla derecha hasta la altura de la cadera. Al mismo tiempo, doble su brazo izquierdo a la altura del codo y levántelo hasta que su mano izquierda esté a la altura de la cabeza.

Haga una pausa aquí por un segundo, luego salte de su pierna izquierda a su pierna derecha, cambie de brazo al mismo tiempo y levante su rodilla derecha hasta la altura de la cadera.

Haga una pausa de nuevo por un segundo y cambie de lado otra vez. Mantenga este movimiento con una pausa en la parte superior después de cada cambio de las extremidades. Debería sentirse un poco como si estuviera corriendo en el lugar en cámara lenta.

Modificaciones

  • Si este ejercicio le causa tensión en las muñecas, agárrese a las mancuernas de borde plano en lugar de poner las manos en el suelo para aliviar el dolor de las muñecas.

  • Una vez que haya dominado lo básico, mantenga sus nalgas bajas y niveladas con sus hombros y mueva sus piernas a un ritmo más rápido. También puede probar otras variaciones, como el dibujo de las rodillas en diagonal.

  • Si está aprendiendo este movimiento, mantenga sus nalgas más altas que sus caderas. Reduzca la velocidad del movimiento, manteniendo el peso centrado para proteger sus hombros.

Consejos

  • Intensity can be increased by stepping faster.

  • Don't lift your hips too high. Your body should form a straight line from your shoulders to your ankles.

Beneficios del ejercicio

  • Core Strength

  • Leg Strength

  • Glute Strength

Guía ilustrada

Aprende a hacer escaladores de montaña a partir de estas ilustraciones paso a paso:

Mountain Climbers 1
Mountain Climbers 2
Mountain Climbers 3

Músculos trabajados

Los músculos utilizados para escaladores de montaña pueden cambiar ligeramente en función de la gama de movimiento y la técnica entrenada, pero en el caso más general, los músculos utilizados para escaladores de montaña lo son:

Músculos primarios

  • Abdominal
  • Tendón De La Corva
  • Cuadriceps
  • Glúteos
  • Flexores De La Cadera
  • Deltoides Frontales

Músculos Sinérgicos

  • Trampas
  • Deltoides
  • Lats

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja Escaladores De Montaña?
Escaladores De Montaña funciona abdominal, tendón de la corva, cuadriceps, glúteos, flexores de la cadera, deltoides frontales.
¿Para qué sirve Escaladores De Montaña?
Escaladores De Montaña es beneficioso celulitis, el amor maneja, grasa de lado, para el acondicionamiento, para el estiramiento, para fortalecer, para la pérdida de peso, para la resistencia y para perder grasa. Funciona mejor para caderas, cintura, glúteos, hombros, la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo, muslos, núcleo, piernas y piernas superiores, ya que funciona abdominal, tendón de la corva, cuadriceps, glúteos, flexores de la cadera, deltoides frontales. Escaladores De Montaña es un gran ejercicio de peso corporal para hombres, hombres de más de 50 años, mujeres y mujeres de más de 50 años.
¿Es Escaladores De Montaña un buen ejercicio?
Escaladores De Montaña es un ejercicio popular de peso corporal para abdominal, tendón de la corva, cuadriceps, glúteos, flexores de la cadera, deltoides frontales.

Entrenamiento, progresiones y regresiones

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Estándares y promedios

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Las alternativas

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