Plancha Guía de ejercicios

Revisado por Valerie Zeller Valerie Zeller Archivos para

The plank is an isometric exercise that strengthens the entire torso, particularly the core. A standard plank is a simple and essential exercise for any fitness regimen, but correct alignment and positioning is critical for maximizing its benefits.

Plancha

Cómo hacer Plancha

Ejercicio

Empiece en posición de gateo sobre sus manos y rodillas. Levante una mano, dóblela en el codo y coloque el codo en el suelo directamente debajo del hombro. Repita con la otra mano para que la parte superior del cuerpo descanse sobre los codos. Luego camina con las rodillas hacia atrás, mete los dedos de los pies y levanta las rodillas del suelo hasta la posición de tabla.

Haga su cuerpo lo más rígido posible desde los pies hasta la cabeza para mantenerlo con un lado recto en forma de tabla. Para ello, tensa los cuádriceps para levantar las rodillas por los muslos, aprieta los glúteos, refuerza el núcleo y aleja el ombligo del suelo, al tiempo que presiona el suelo con los codos.

Mantenga su cuello en una posición neutral, alineado con el resto de su columna vertebral, mirando al suelo justo delante de sus manos.

Las faltas comunes con Plank son tener las caderas demasiado altas o demasiado bajas, dejar caer la cabeza de manera que se mire hacia los dedos de los pies, o no tener suficiente tensión en la parte superior del cuerpo de manera que el pecho se desplome entre los hombros.

Acuéstese boca abajo con los dedos de los pies metidos y las palmas de las manos en los hombros. Levante todo su torso del suelo. Sosténgalo.

Modificaciones

  • En el caso de muñecas débiles, comience en la posición de tabla y baje con cuidado hasta los antebrazos.

  • Si aún está desarrollando su fuerza interior, mantenga la postura de la tabla sobre sus rodillas en lugar de los dedos de los pies.

Consejos

  • Do not allow your back to round.

Beneficios del ejercicio

  • Core Strength

  • Leg Strength

  • Glute Strength

Guía ilustrada

Aprende a hacer plancha a partir de estas ilustraciones paso a paso:

Plank 1
Plank 2
Plank 3
Plank 4

Músculos trabajados

Los músculos utilizados para plancha pueden cambiar ligeramente en función de la gama de movimiento y la técnica entrenada, pero en el caso más general, los músculos utilizados para plancha lo son:

Músculos primarios

  • Abdominal
  • Deltoides
  • Glúteos
  • Lats
  • Abdominales Inferiores
  • Abdominales Superiores

Músculos Sinérgicos

  • Deltoides Posteriores
  • Deltoides Frontales
  • Deltoides Laterales
  • Abdominales Transversales

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja Plancha?
Plancha funciona abdominal, deltoides, glúteos, lats, abdominales inferiores, abdominales superiores.
¿Para qué sirve Plancha?
Plancha es beneficioso para el acondicionamiento y para fortalecer. Funciona mejor para cintura, espalda, glúteos, hombros, la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo, núcleo y piernas, ya que funciona abdominal, deltoides, glúteos, lats, abdominales inferiores, abdominales superiores. Plancha es un gran ejercicio de peso corporal para hombres, hombres de más de 50 años, mujeres y mujeres de más de 50 años.
¿Es Plancha un buen ejercicio?
Plancha es un ejercicio popular de peso corporal para abdominal, deltoides, glúteos, lats, abdominales inferiores, abdominales superiores.

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