Plancha Guía de ejercicios
Revisado por
Valerie Zeller
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The plank is an isometric exercise that strengthens the entire torso, particularly the core. A standard plank is a simple and essential exercise for any fitness regimen, but correct alignment and positioning is critical for maximizing its benefits.
Cómo hacer Plancha
Ejercicio
Empiece en posición de gateo sobre sus manos y rodillas. Levante una mano, dóblela en el codo y coloque el codo en el suelo directamente debajo del hombro. Repita con la otra mano para que la parte superior del cuerpo descanse sobre los codos. Luego camina con las rodillas hacia atrás, mete los dedos de los pies y levanta las rodillas del suelo hasta la posición de tabla.
Haga su cuerpo lo más rígido posible desde los pies hasta la cabeza para mantenerlo con un lado recto en forma de tabla. Para ello, tensa los cuádriceps para levantar las rodillas por los muslos, aprieta los glúteos, refuerza el núcleo y aleja el ombligo del suelo, al tiempo que presiona el suelo con los codos.
Mantenga su cuello en una posición neutral, alineado con el resto de su columna vertebral, mirando al suelo justo delante de sus manos.
Las faltas comunes con Plank son tener las caderas demasiado altas o demasiado bajas, dejar caer la cabeza de manera que se mire hacia los dedos de los pies, o no tener suficiente tensión en la parte superior del cuerpo de manera que el pecho se desplome entre los hombros.
Acuéstese boca abajo con los dedos de los pies metidos y las palmas de las manos en los hombros. Levante todo su torso del suelo. Sosténgalo.
Modificaciones
En el caso de muñecas débiles, comience en la posición de tabla y baje con cuidado hasta los antebrazos.
Si aún está desarrollando su fuerza interior, mantenga la postura de la tabla sobre sus rodillas en lugar de los dedos de los pies.
Consejos
Do not allow your back to round.
Beneficios del ejercicio
Core Strength
Leg Strength
Glute Strength
Guía ilustrada
Aprende a hacer plancha a partir de estas ilustraciones paso a paso:
Músculos trabajados
Los músculos utilizados para plancha pueden cambiar ligeramente en función de la gama de movimiento y la técnica entrenada, pero en el caso más general, los músculos utilizados para plancha lo son:
Músculos primarios
- Abdominal
- Deltoides
- Glúteos
- Lats
- Abdominales Inferiores
- Abdominales Superiores
Músculos Sinérgicos
- Deltoides Posteriores
- Deltoides Frontales
- Deltoides Laterales
- Abdominales Transversales
Preguntas frecuentes
Entrenamiento, progresiones y regresiones
¿Estás interesado en cómo mejorar tus Plancha más rápidamente?
Entrenamiento y progresiones de Plancha
Estándares y promedios
¿Te preguntas cómo se desempeñan los demás en Plancha y cómo deberías hacerlo tú?
Estándares y promedios de Plancha
Las alternativas
¿Se pregunta cómo trabajar los mismos músculos con otros ejercicios?
Variaciones
¿Te preguntas cómo hacer que Planchaea más fácil o más difícil?
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Clasificación
| Tipo(s) | Peso Corporal, Calistenia, Fuerza, Aislado |
| Músculos trabajados | Abdominals, Deltoids, Gluteus, Latissimus Dorsi, Lateral Deltoids, Lower Abdominals, Anterior Deltoids, Upper Abdominals, Posterior Deltoids, Transverse Abdominis |
| Niveles de dificultad | Básicos, Fáciles, Moderados, Sencillos |
| Equipamiento | Sin Equipo |
| Ubicación | En Casa, En Exteriores, En Gimnasio |
Músculos trabajados
| Músculo(s) objetivo | Abdominal, Deltoides, Glúteos, Lats, Abdominales Inferiores, Abdominales Superiores |
| Músculo(s) sinérgico(s) | Deltoides Posteriores, Deltoides Frontales, Deltoides Laterales, Abdominales Transversales |
