Ejercicios Compuesto

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Los 15 Mejores Ejercicios Compuestos

por Valerie Zeller Valerie Zeller

Flexión Escorpión
Flexión Escorpión

Flexión Escorpión

Flexión Escorpión es un ejercicio de peso corporal que trabaja tu abdominal y cuadriceps y es un gran movimiento de moderados. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, cintura, la parte inferior del cuerpo, núcleo, piernas y piernas superiores. Requiere sin equipo para hacer.

Cómo hacer Flexión Escorpión

  • Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos a los lados y los pies juntos.

  • Levante una pierna del suelo, cruzándola hacia el otro lado mientras gira las caderas hasta que el pie toque el suelo. Sostenga, luego regrese a la posición inicial.

Prensa Militar De Barbell
Prensa Militar De Barbell

Prensa Militar De Barbell

Prensa Militar De Barbell es un ejercicio de fuerza que trabaja tu trampas, deltoides y deltoides frontales y es un gran movimiento de básicos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus cuello, hombros, la parte superior de la espalda y la parte superior del cuerpo. Requiere barra de pesas para hacer.

Cómo hacer Prensa Militar De Barbell

  • Para empezar este ejercicio, comience tomando una pesa con peso y presiónela contra su pecho con las palmas hacia afuera.

  • Con la barra en posición, levántela por encima de su cabeza con los brazos bloqueados y manténgala durante unos segundos apretando con fuerza la espalda y los hombros.

  • Vuelva a la posición inicial.

  • Repita este ejercicio tantas veces como sea necesario.

La Pose De Niño...
La Pose De Niño...
La Pose De Niño...

La Pose De Niño...

La Pose De Niño... es un ejercicio de peso corporal que trabaja tu abdominal, cuadriceps, glúteos y erectores de la columna vertebral y es un gran movimiento de básicos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, cintura, glúteos, la parte baja de la espalda, la parte inferior del cuerpo, núcleo, piernas y piernas superiores. Requiere sin equipo para hacer.

Cómo hacer La Pose De Niño...

  • Arrodíllese en el suelo con los dedos de los pies juntos y las rodillas separadas a la anchura de la cadera. Apoye las palmas de las manos sobre los muslos.

  • Al exhalar, baje el torso entre las rodillas. Extienda los brazos a lo largo del torso con las palmas hacia abajo. Relaje los hombros hacia el suelo. Descanse en la postura durante el tiempo que sea necesario.

Zancada Con Mancuernas
Zancada Con Mancuernas
Zancada Con Mancuernas

Zancada Con Mancuernas

Zancada Con Mancuernas es un ejercicio de fuerza que trabaja tu tendón de la corva, cuadriceps y glúteos y es un gran movimiento de básicos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, glúteos, la parte inferior del cuerpo, piernas y piernas superiores. Requiere mancuernas para hacer.

Cómo hacer Zancada Con Mancuernas

  • El ejercicio de arremetida con mancuernas ayuda a fortalecer y construir las piernas mediante el uso de las mancuernas.

  • Start off grabbing a dumbbell in each hand and standing with your feet about 8 inches apart and toes facing forward as this will be your starting position.

  • Una vez en posición, dé un paso hacia delante (unos 2 o 3 pies), manteniendo los abdominales apretados y la parte superior del cuerpo recta.

  • Continúe hacia adelante y baje lentamente una rodilla hacia el suelo y mantenga la otra rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, sin dejar que la rodilla de atrás toque el suelo.

  • Lentamente baje una rodilla como si estuviera arrodillada mientras mantiene la otra rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, no deje que su rodilla toque el suelo.

  • Mantenga la posición durante un conteo y luego regrese a la posición inicial.

  • Consejos :

  • Absténgase de poner la presión de su cuerpo sobre una rodilla, ya que esto puede causar un desequilibrio y la realización incorrecta de este ejercicio.

  • La rodilla en la que se está inclinando hacia adelante no debe moverse más allá de la punta de este pie.

Barbell Hack Squat
Barbell Hack Squat
Barbell Hack Squat

Barbell Hack Squat

Barbell Hack Squat es un ejercicio de fuerza que trabaja tu cuadriceps y es un gran movimiento de básicos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, la parte inferior del cuerpo, piernas y piernas superiores. Requiere barra de pesas para hacer.

Cómo hacer Barbell Hack Squat

  • El ejercicio de "hack squat" es una variación del ejercicio de "squat" que utiliza una máquina en lugar del "squat rack" y puede ser preferido por los principiantes.

  • Comience acostado boca arriba en una máquina de sentadillas con los hombros contra la almohadilla, colocando los pies hacia adelante a una distancia ligeramente menor que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, ya que ésta será su posición de partida.

  • Una vez en posición, suelte las palancas del muelle, coloque sus manos en las empuñaduras, mantenga sus abdominales apretados y extienda su cuerpo de manera que se mantenga erguido.

  • Lentamente baje su cuerpo en cuclillas para que sus rodillas estén dobladas y sienta un estiramiento en su cuádriceps y en los músculos de los tendones de la corva.

  • Mantenga pulsada la tecla para contar y luego vuelva a la posición inicial.

  • Repita para tantas repeticiones y sets como desee.

Arrebatar
Arrebatar
Arrebatar

Arrebatar

Arrebatar es un ejercicio de fuerza que trabaja tu tendón de la corva y es un gran movimiento de moderados. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus la parte inferior del cuerpo, piernas y piernas superiores. Requiere barra de pesas para hacer.

Pull-Ups
Pull-Ups
Pull-Ups

Pull-Ups

Pull-Ups es un ejercicio de fuerza que trabaja tu lats y es un gran movimiento de sencillos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus espalda. Requiere barra horizontal para hacer.

Cómo hacer Pull-Ups

  • Agarra la barra con las palmas hacia afuera.

  • Levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.

  • Haga una pausa por unos segundos.

  • Bájate lentamente.

  • Repita para la cantidad de repeticiones que desee.

  • Consejos :

  • Para un mayor entrenamiento, use pesas para los tobillos.

Postura De Guerrero 1
Postura De Guerrero 1
Postura De Guerrero 1

Postura De Guerrero 1

Postura De Guerrero 1 es un ejercicio de peso corporal que trabaja tu abdominal, deltoides, cuadriceps, splenius y deltoides laterales y es un gran movimiento de básicos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, cintura, cuello, glúteos, hombros, la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo, núcleo, piernas y piernas superiores. Requiere sin equipo para hacer.

Cómo hacer Postura De Guerrero 1

  • Empiece a caminar lateralmente con su pierna izquierda hasta que ambas piernas estén separadas por 3 pies.

  • Luego tome su pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con su pie delantero y láncela hacia la pierna derecha.

  • Mantenga la pierna izquierda recta y gire sus glúteos y caderas en dirección a la derecha y levante ambos brazos por encima de la cabeza en una extensión completa.

  • Sostenga este poste durante 5 a 10 respiraciones y luego cambie de lado.

Clean Con Barra
Clean Con Barra
Clean Con Barra

Clean Con Barra

Clean Con Barra es un ejercicio de fuerza que trabaja tu trampas, tendón de la corva, deltoides, cuadriceps y deltoides laterales y es un gran movimiento de difíciles. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, cuello, glúteos, hombros, la parte inferior del cuerpo, la parte superior de la espalda, la parte superior del cuerpo, piernas y piernas superiores. Requiere barra de pesas para hacer.

Cómo hacer Clean Con Barra

  • Para empezar este ejercicio, comience con una barra de pesas justo delante de las espinillas con un agarre por encima de la mano.

  • Dobla las rodillas con la espalda recta, el pecho hacia fuera y la cabeza hacia delante y tira de la barra con la fuerza de los talones.

  • Extiéndase a través de sus rodillas y caderas en un movimiento de salto para empujar la barra hacia arriba.

  • La mayor parte de la fuerza debe ser impulsada a través del impulso inicial de las piernas y caderas con un ligero tirón de los brazos.

  • Cuando esté completamente extendido y en posición vertical, flexione los brazos con los codos y tire de usted hacia abajo permitiendo que la barra se enrolle en los antebrazos y descanse sobre las palmas de las manos y los hombros en posición de cuclillas.

  • Manténgase en cuclillas hasta que tenga el control total de la barra.

  • Luego empújese con los talones en posición vertical manteniendo la espalda recta y el pecho hacia fuera.

  • Repita este ejercicio tantas veces como sea necesario

Press Banca Con Barra
Press Banca Con Barra
Press Banca Con Barra

Press Banca Con Barra

Press Banca Con Barra es un ejercicio de fuerza que trabaja tu tríceps, deltoides y pécs y es un gran movimiento de básicos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus brazos, hombros, la parte superior del cuerpo, pecho y pecho superior. Requiere barra de pesas para hacer.

Cómo hacer Press Banca Con Barra

  • Acuéstese de espaldas en un banco. Agarre una barra con un agarre por encima del ancho de los hombros y sosténgala por encima del pecho con los brazos completamente extendidos. Esta será su posición de partida.

  • Baje la barra de forma recta en un movimiento controlado. Asegúrate de mantener los codos pegados al cuerpo para que la parte superior de los brazos formen un ángulo de 45 grados con el cuerpo en la posición baja. Haga una pausa y luego presione la barra en línea recta de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial.

Sentadilla Con Mancuernas
Sentadilla Con Mancuernas
Sentadilla Con Mancuernas

Sentadilla Con Mancuernas

Sentadilla Con Mancuernas es un ejercicio de fuerza que trabaja tu cuadriceps y glúteos y es un gran movimiento de básicos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, glúteos, la parte inferior del cuerpo, piernas y piernas superiores. Requiere mancuernas para hacer.

Cómo hacer Sentadilla Con Mancuernas

  • Sostenga un par de mancuernas con los brazos completamente extendidos a los lados, con las palmas de las manos enfrentadas. Coloca los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.

  • Sujétese los abdominales, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas, bajando el cuerpo en cuclillas con las manos a los lados. Haga una pausa en la parte inferior y luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial.

Sentadilla Frontal Con Barra
Sentadilla Frontal Con Barra
Sentadilla Frontal Con Barra

Sentadilla Frontal Con Barra

Sentadilla Frontal Con Barra es un ejercicio de fuerza que trabaja tu cuadriceps y glúteos y es un gran movimiento de difíciles. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, glúteos, la parte inferior del cuerpo, piernas y piernas superiores. Requiere barra de pesas para hacer.

Barba Rumana Deadlift
Barba Rumana Deadlift

Barba Rumana Deadlift

Barba Rumana Deadlift es un ejercicio de fuerza que trabaja tu tendón de la corva, glúteos y erectores de la columna vertebral y es un gran movimiento de básicos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus . Requiere barra de pesas para hacer.

Cómo hacer Barba Rumana Deadlift

  • El ejercicio de deadlift rumano es similar al deadlift regular pero difiere porque se mantienen las piernas rectas durante todo el entrenamiento y se lleva la barra hasta el suelo en cada repetición.

  • Empiece colocando una barra delante de sus pies en el suelo y agarrando la barra con un agarre un poco más amplio que el ancho de los hombros.

  • Dobla las rodillas ligeramente, manteniendo las caderas y la espalda rectas.

  • Levante la barra hacia arriba concentrándose en el uso de sus caderas mientras está de pie.

  • Cuando esté de pie, la barra debe estar apoyada contra sus muslos.

  • Baje la barra hasta el suelo con una ligera flexión de las rodillas, flexionando las caderas hacia atrás para obtener estabilidad.

  • Repita para tantas repeticiones y sets como desee.

Escaladores De Montaña
Escaladores De Montaña
Escaladores De Montaña

Escaladores De Montaña

Escaladores De Montaña es un ejercicio de peso corporal que trabaja tu abdominal, tendón de la corva, cuadriceps, glúteos, flexores de la cadera y deltoides frontales y es un gran movimiento de básicos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, cintura, glúteos, hombros, la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo, muslos, núcleo, piernas y piernas superiores. Requiere sin equipo para hacer.

Cómo hacer Escaladores De Montaña

  • To begin this exercise; start off in a push-up position by flexing one knee in and pushing one leg behind you.

  • Cambie sus piernas rápidamente a la misma postura y repita durante 20-30 segundos.

  • Vuelva a la posición inicial.

  • Repita este ejercicio tantas veces como sea necesario

Elevación De Pierna
Elevación De Pierna
Elevación De Pierna

Elevación De Pierna

Elevación De Pierna es un ejercicio de peso corporal que trabaja tu abdominal, abdominales inferiores y abdominales superiores y es un gran movimiento de básicos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus cintura y núcleo. Requiere sin equipo para hacer.

Cómo hacer Elevación De Pierna

  • El ejercicio de levantamiento de piernas ayuda a trabajar y fortalecer los abdominales inferiores, que son típicamente un músculo difícil de tratar.

  • Empiece acostado en un banco plano o en el suelo, manteniendo las manos debajo de las caderas para apoyar la espalda, ya que ésta será la posición inicial del ejercicio.

  • Una vez en posición, mantenga los pies juntos y los dedos de los pies apuntados, levante lentamente las piernas hacia el techo apretando los músculos del abdomen en el proceso.

  • Continúe el movimiento hacia arriba mientras aprieta sus abdominales inferiores y, una vez que llegue a la posición superior, haga una pausa y mantenga la cuenta, y luego regrese lentamente a la posición inicial de manera controlada.

  • Consejos :

  • No es necesario tener un gran rango de movimiento para que este ejercicio sea efectivo.

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Compruebe estos ejercicios de 698 que apuntan a su la parte inferior del cuerpo, piernas, piernas superiores, la parte superior del cuerpo y caderas. La mayoría de ellos requieren o bien sin equipo o barra de pesas, estera, mancuernas o máquina de pesas y puedes hacerlos o bien en gimnasio o en casa o en exteriores.

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Preguntas frecuentes

¿Cuántos ejercicios compuesto hay?

Ahora tenemos 698 tales ejercicios en nuestro Directorio.

¿A qué músculos van dirigidos estos ejercicios?

La mayoría de los ejercicios funcionan cuadriceps, deltoides, abdominal, tendón de la corva y glúteos.

¿Dónde se pueden hacer estos ejercicios?

Puedes hacer la mayoría de estos ejercicios o bien en gimnasio o en casa o en exteriores.