Ejercicios Para Caderas

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Los Mejores 14 Ejercicios Para Las Caderas

por Valerie Zeller Valerie Zeller

1. Burpee

Burpee
Burpee
Burpee

Burpee

Burpee es un ejercicio de peso corporal que trabaja tu abdominal, terneros, tríceps, cuadriceps, flexores de la cadera y pécs y es un gran movimiento de difíciles. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus brazos, caderas, cintura, la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo, muslos, núcleo, pecho, pecho superior, piernas, piernas inferiores y piernas superiores. Requiere sin equipo para hacer.

Cómo hacer Burpee

  • Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos a los lados.

  • Dobla las rodillas y alcanza las palmas de las manos hasta el suelo delante de ti.

  • Salta a la posición de tablón a cuatro patas y luego baja el cuerpo a la posición de flexión.

  • Completa la flexión de brazos, devolviendo tu cuerpo a la posición de tablón.

  • Salta tus pies hacia adelante, volviendo a la posición en cuclillas de antes en el movimiento.

  • Presiona y salta, levantando los brazos por encima de tu cabeza. Aterrice suavemente y repita el ejercicio.

Dentro Y Fuera De Los Abdominales
Dentro Y Fuera De Los Abdominales

Dentro Y Fuera De Los Abdominales

Dentro Y Fuera De Los Abdominales es un ejercicio de peso corporal que trabaja tu abdominal, cuadriceps, flexores de la cadera, abdominales inferiores y abdominales superiores y es un gran movimiento de difíciles. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, cintura, la parte inferior del cuerpo, muslos, núcleo, piernas y piernas superiores. Requiere sin equipo para hacer.

Abdominales S Inversa
Abdominales S Inversa
Abdominales S Inversa

Abdominales S Inversa

Abdominales S Inversa es un ejercicio de peso corporal que trabaja tu abdominal y cuadriceps y es un gran movimiento de básicos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, cintura, la parte inferior del cuerpo, núcleo, piernas y piernas superiores. Requiere sin equipo para hacer.

4. Squat

Squat
Squat

Squat

Squat es un ejercicio de peso corporal que trabaja tu terneros, tendón de la corva, cuadriceps, glúteos y erectores de la columna vertebral y es un gran movimiento de básicos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, glúteos, la parte baja de la espalda, la parte inferior del cuerpo, piernas, piernas inferiores y piernas superiores. Requiere sin equipo para hacer.

Cómo hacer Squat

  • Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos rectos por encima de la cabeza. Empuje las caderas hacia atrás y siéntese en dirección a los talones, manteniendo el núcleo apretado, la espalda recta y la parte superior del cuerpo en posición vertical. Una vez que las caderas estén paralelas a las rodillas, empuje las caderas hacia adelante y vuelva a ponerse de pie.

La Pose De Niño...
La Pose De Niño...
La Pose De Niño...

La Pose De Niño...

La Pose De Niño... es un ejercicio de peso corporal que trabaja tu abdominal, cuadriceps, glúteos y erectores de la columna vertebral y es un gran movimiento de básicos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, cintura, glúteos, la parte baja de la espalda, la parte inferior del cuerpo, núcleo, piernas y piernas superiores. Requiere sin equipo para hacer.

Cómo hacer La Pose De Niño...

  • Arrodíllese en el suelo con los dedos de los pies juntos y las rodillas separadas a la anchura de la cadera. Apoye las palmas de las manos sobre los muslos.

  • Al exhalar, baje el torso entre las rodillas. Extienda los brazos a lo largo del torso con las palmas hacia abajo. Relaje los hombros hacia el suelo. Descanse en la postura durante el tiempo que sea necesario.

Clean Con Barra
Clean Con Barra
Clean Con Barra

Clean Con Barra

Clean Con Barra es un ejercicio de fuerza que trabaja tu trampas, tendón de la corva, deltoides, cuadriceps y deltoides laterales y es un gran movimiento de difíciles. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, cuello, glúteos, hombros, la parte inferior del cuerpo, la parte superior de la espalda, la parte superior del cuerpo, piernas y piernas superiores. Requiere barra de pesas para hacer.

Cómo hacer Clean Con Barra

  • Para empezar este ejercicio, comience con una barra de pesas justo delante de las espinillas con un agarre por encima de la mano.

  • Dobla las rodillas con la espalda recta, el pecho hacia fuera y la cabeza hacia delante y tira de la barra con la fuerza de los talones.

  • Extiéndase a través de sus rodillas y caderas en un movimiento de salto para empujar la barra hacia arriba.

  • La mayor parte de la fuerza debe ser impulsada a través del impulso inicial de las piernas y caderas con un ligero tirón de los brazos.

  • Cuando esté completamente extendido y en posición vertical, flexione los brazos con los codos y tire de usted hacia abajo permitiendo que la barra se enrolle en los antebrazos y descanse sobre las palmas de las manos y los hombros en posición de cuclillas.

  • Manténgase en cuclillas hasta que tenga el control total de la barra.

  • Luego empújese con los talones en posición vertical manteniendo la espalda recta y el pecho hacia fuera.

  • Repita este ejercicio tantas veces como sea necesario

Levantamiento De Piernas
Levantamiento De Piernas

Levantamiento De Piernas

Levantamiento De Piernas es un ejercicio de peso corporal que trabaja tu abdominal, cuadriceps, glúteos y flexores de la cadera y es un gran movimiento de básicos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, cintura, glúteos, la parte inferior del cuerpo, muslos, núcleo, piernas y piernas superiores. Requiere sin equipo para hacer.

Cómo hacer Levantamiento De Piernas

  • El ejercicio de levantamiento de piernas es un gran entrenamiento para estirar y fortalecer los músculos de los glúteos y los tendones de la corva.

  • Empiece usando un poste o un banco de pesas alto para pararse derecho con los abdominales hacia adentro.

  • Levante una pierna del suelo y extiéndala detrás de usted mientras está de pie y se estabiliza en la otra pierna.

  • Baje lentamente la pierna y vuelva a levantarla mientras flexiona los glúteos.

  • Repita con su otra pierna.

Sentadilla Con Mancuernas
Sentadilla Con Mancuernas
Sentadilla Con Mancuernas

Sentadilla Con Mancuernas

Sentadilla Con Mancuernas es un ejercicio de fuerza que trabaja tu cuadriceps y glúteos y es un gran movimiento de básicos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, glúteos, la parte inferior del cuerpo, piernas y piernas superiores. Requiere mancuernas para hacer.

Cómo hacer Sentadilla Con Mancuernas

  • Sostenga un par de mancuernas con los brazos completamente extendidos a los lados, con las palmas de las manos enfrentadas. Coloca los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.

  • Sujétese los abdominales, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas, bajando el cuerpo en cuclillas con las manos a los lados. Haga una pausa en la parte inferior y luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial.

Elevación Del Flexor De La Cadera Sentado
Elevación Del Flexor De La Cadera Sentado
Elevación Del Flexor De La Cadera Sentado

Elevación Del Flexor De La Cadera Sentado

Elevación Del Flexor De La Cadera Sentado es un ejercicio de peso corporal que trabaja tu cuadriceps y flexores de la cadera y es un gran movimiento de moderados. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, la parte inferior del cuerpo, muslos, piernas y piernas superiores. Requiere none para hacer.

La Postura De La Paloma
La Postura De La Paloma

La Postura De La Paloma

La Postura De La Paloma es un ejercicio de none que trabaja tu tendón de la corva, cuadriceps, glúteos y flexores de la cadera y es un gran movimiento de fáciles. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, glúteos, la parte inferior del cuerpo, muslos, piernas y piernas superiores. Requiere estera para hacer.

11. Giro Ruso

Giro Ruso
Giro Ruso
Giro Ruso

Giro Ruso

Giro Ruso es un ejercicio de peso corporal que trabaja tu abdominal, cuadriceps y oblicuos y es un gran movimiento de moderados. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, cintura, la parte inferior del cuerpo, núcleo, piernas y piernas superiores. Requiere sin equipo para hacer.

Cómo hacer Giro Ruso

  • Siéntese en el suelo con las rodillas y las caderas dobladas a 90 grados con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo un plato de pesas con los brazos completamente extendidos frente al pecho.

  • Recuéstese para que su torso esté en un ángulo de 45 grados y use sus abdominales para torcer su torso lo más que pueda en una dirección antes de invertir el movimiento y regresar a la posición inicial para prepararse para torcer en la dirección opuesta.

Extensión De La Pierna
Extensión De La Pierna

Extensión De La Pierna

Extensión De La Pierna es un ejercicio de fuerza que trabaja tu cuadriceps y es un gran movimiento de básicos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, la parte inferior del cuerpo, piernas y piernas superiores. Requiere máquina de pesas para hacer.

Cómo hacer Extensión De La Pierna

  • El ejercicio de extensión de la pierna es un elemento básico en el levantamiento de pesas para la construcción de piernas fuertes y la fuerza del cuerpo en general.

  • Comience ajustando el asiento del banco de extensión de piernas para que sus rodillas tengan un rango completo de movimiento y que la almohadilla para los pies se ajuste sobre sus piernas por encima de sus tobillos.

  • Agárrese de las manijas de la máquina con las manos, manteniendo las caderas y la espalda contra el banco y luego extienda lentamente las piernas hasta que las rodillas estén rectas.

  • Mantenga esta posición para un conteo, luego regrese al inicio.

  • Repita para tantas repeticiones y sets como desee.

  • Consejos :

  • Utilice movimientos controlados para este ejercicio, no balancee el peso hacia arriba.

  • Absténgase de bloquear sus rodillas ya que esto puede resultar en una lesión.

U Crujidos
U Crujidos
U Crujidos

U Crujidos

U Crujidos es un ejercicio de peso corporal que trabaja tu cuadriceps, flexores de la cadera, abdominales inferiores, abdominales superiores y abdominales transversales y es un gran movimiento de moderados. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, cintura, la parte inferior del cuerpo, muslos, núcleo, piernas y piernas superiores. Requiere sin equipo para hacer.

Sentadilla De Sumo
Sentadilla De Sumo
Sentadilla De Sumo

Sentadilla De Sumo

Sentadilla De Sumo es un ejercicio de peso corporal que trabaja tu tendón de la corva, cuadriceps y glúteos y es un gran movimiento de básicos. Cuando se hace correctamente, puede dirigirse eficazmente a tus caderas, glúteos, la parte inferior del cuerpo, piernas y piernas superiores. Requiere sin equipo para hacer.

Cómo hacer Sentadilla De Sumo

  • Póngase de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y gire los pies hacia fuera, girando externamente las caderas.

  • Con las manos juntas en el pecho, empuje las caderas hacia atrás y póngase en cuclillas, manteniendo la espalda recta y la parte superior del cuerpo levantada. Asegúrate de que estás empujando a través de tus talones y enganchando la parte interna de tus muslos mientras vuelves a tu posición inicial.

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Compruebe estos ejercicios de 481 que apuntan a su caderas, la parte inferior del cuerpo, piernas, piernas superiores y cintura. La mayoría de ellos requieren o bien sin equipo o estera, barra de pesas, mancuernas o máquina de pesas y puedes hacerlos o bien en gimnasio o en casa o en exteriores.

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Preguntas frecuentes

¿Cuántos ejercicios para caderas hay?

Ahora tenemos 481 tales ejercicios en nuestro Directorio.

¿A qué músculos van dirigidos estos ejercicios?

La mayoría de los ejercicios funcionan cuadriceps, abdominal, glúteos, flexores de la cadera y tendón de la corva.

¿Dónde se pueden hacer estos ejercicios?

Puedes hacer la mayoría de estos ejercicios o bien en gimnasio o en casa o en exteriores.